サーフィンで腰が痛くなる原因とは？　ウェットスーツや動きの影響と対処法

2026年4月18日

みなさま、こんにちは。
初夏を感じる暖かさになってきました。

今年は、冬の間思い切って休んでいた趣味のサーフィンをやっと再開して、
先日馴染みのポイントへ行ってきました。
そこで、早速”腰痛案件”の話題が持ち上がったので、
今日は、
「サーフィンで腰が痛い原因が知りたい」
「ウェットスーツが腰痛に関係あるの？」という疑問にお答えして
サーフィンで腰が痛くなる原因と対処法を、現場の視点（？）から解説していきます。

サーフィンしない人にも、もちろん参考になる内容だと思いますので、
とくに、からだを使うお仕事をしている方や、スポーツをしている方は、是非ご一読くださいね🏄‍♀️

サーフィンで腰が痛いのは良くあること？

サーフィンで腰が痛くなるのは、決して珍しいことではありません。
実際に、多くのサーファーが同じような悩みを感じています。
「なんか腰が重い・・・」
「腰が張る・痛い」
「波待ちで、腰が辛い」
「冬場は腰が冷えて、腰痛が悪化する」

・・・等など、これは、海へ通って20年程の間、
ものすごく多くの方から聞いてきた声です。

ただし、「よくあること＝放っておいていい」というわけではなく、
繰り返している場合は体に負担がかかっているサインでもあります。

サーフィンで腰が痛い原因

①ウエットスーツによる締め付け

これが、まさに先日、腰痛持ちサーファーさんが自ら言っていたことなんですけど、
的をいてます。
今の時期(4月)は、まだ海水温が低く、ほぼみなさんウェットスーツを着ています。
ウェットスーツ、最近は高性能で、柔らかく薄い生地で、保温性も高い、というものは確かにあるけど、
とはいえ、夏場の軽装よりはからだを締め付けます。
締め付け力の大小はあっても、やはり可動域の制限だったり、動きへの負荷がかかったりします。

腰痛・腰の張りを感じている方は、ほぼみなさん、何も着ない状態でも、自身の体の中に負担がかかっているところがあって、その負担が腰に表れている状態です。
身軽な時は、ある程度負担が分散されるので、比較的感じにくいかもしれませんが、ウエットを着ると、からだがキュッと縦横に伸びにくい状態に絞められるので、腰にかかる負荷を逃せないということがあります。

私は、今の時期セミドライのウェットスーツをきているし、冬場のサーフィンをサボってちょっと太ったのもあり、この締め付け感をモロに感じました💦
セミドライのウエットだと、首の部分もガードがしっかりしている分、首のからだ本来の動きも制限してくるので、
パドル姿勢自体も「なんか、身体が伸びずにストレス〜」てなります。

もちろん、ウエットとからだとのピッタリ具合や、ウエットそのものの性能にはよると思います。
でも、一般的にはこんな感じです。
慣れていたら、感じにくいとは思いますが、冬のウエット→水着👙🩳に、季節と共に衣替えして、装備のストレスが全然違うことは、必ず誰もが感じるはずです。

②パドリング姿勢(反り姿勢)

サーフィンというスポーツの中で、動く時間で大半を占めるのがパドリングという動作。

パドリングでは、板の上にうつ伏せでずっと上体を反らしています。
この姿勢では、背中の筋肉が緊張している状態です。
肩周りやお尻の筋肉も使われて（緊張して）いて、この背中・肩・お尻全部関連しあっています。

筋肉が使われている時って、収縮、つまり短くなっているんですが、長い間使い続けていてメンテナンスあまりしていなかったり、疲れがリセットされていないと、緩まることなく縮んだままになっていきます。
つまり、伸びが悪くなるんです。

すると、自分の筋肉で背中を圧縮するような状態が日常化してきます。
そこで、からだが動きにくくなるのも相まって、これも痛みにつながりやすくなります。

腰痛には「腹筋と背筋のバランスが大事」って聞いたことありませんか？
これは、本当なんですけど、
多くの人が勘違いしやすいポイントとして、
「腹筋と背筋を同じように鍛えればいい」と思っている、というのをよく聞くんです。
これは、半分は正解かもしれないんですが、
どちらも、緊張したままの筋肉の状態だと、鍛えたことが逆効果になります。
腹側と背側のどちらも、十分な柔軟性を保っていることが大事です。

③寒さによる筋肉の硬さ

寒いと、筋肉がこわばりやすく、柔軟性が低下します。
例えば、お風呂上がりだと身体がほぐれて、軽いストレッチをするにしても、気持ちよくできる感じってあると思います。

日常で体感することもあるように、からだが温まっているかどうかっていうのは、からだの緊張にも影響します。
からだの緊張は、筋肉も緊張していて、その状態で動くことで、やはり腰への負担がかかりやすくなります。

こんな人は、サーフィンで腰痛になりやすいかも？

・サーフィン後に腰が重だるくなる感覚がすでにある
・反ると腰が痛い
・普段から腰に張りや違和感がある
・冬場に腰痛が出やすい
・車の長時間運転が辛い
・ケガをして長らく動かなかった時期がある
・ウォーミングアップしないけど、海に入っていきなり激しい動きをする
・サーフィン、運動頻度が少ないが、やる時はいきなり全力で限界までやる

やってはいけないNG行動

・無理にストレッチをする
　痛みがある状態で無理に伸ばすと、逆に悪化することがあります。
緊張し続けていた筋肉は、伸縮性が悪くなっていて、ストレッチでは、伸縮性が残っているところばかりが伸ばされて、返って負担になることも。

・そのまま放置する
　「そのうち治るだろう」で、繰り返すと、慢性腰痛につながることもあります。
　実際、自己メンテナンスはそれなりにしつつも、変わらない腰の調子のまま放置して、慢性腰痛になっている方をしばしばお見かけしてきました😭

自分でできる対処法

①運動前のウォーミングアップ
　自分も含めて、サーフィン時あまりしていないですけど、からだを温めてから海に入るのはすごくいいです！
　サーフィンをする時の駐車場では様々な人がいますし、いろんなサーフィンスタイルがあります。
　私は、２時間半ほどのドライブで、できるだけ朝早くポイントへ行って、朝夕で2回ほど海へ入ることが多いですが、このスタイルの方がかなり多いエリアでサーフィンしてきました。

　みなさん、車で乗り付けて、着替えてすぐ海へゴー！　が多数派。軽くストレッチはしていると思うのですが。
　ただ、からだに腰痛の気配を感じている方は、軽いランニングとか、車から波チェック行く行き帰りなど、ちょっとした距離でも、からだを意識的に温めるよう意識してみるといいと思います。

②クーリングダウン
　これも、あまりやっている方をお見かけしないですけど、サーフィンは反り姿勢が多いスタイルのスポーツですので、整理体操も含めて、背中の筋をほぐす体操を軽くするのも、一つの手です。
軽い動作でもいいので、歩くなど、程よく緊張をとくイメージの運動も◎
お風呂に入るときに、背中にゆっくり大きく空気を入れるイメージで背筋をストレチするのも良し。

③普段からからだを柔軟にしておく
　ストレッチに関しては、先ほどあげた注意点もありますが、日頃から、体をほぐす意識は大切です。
セルフエクササイズのやり方は、最近なら動画で見つけることもできますし、筋肉が緊張しっぱなしになっていないか、ちょっと意識してみてください。

ストレッチポールなどを利用して、背骨周りの筋肉を緩めるのもおすすめです。
（動画でも見つけられると思いますが、こちらのサロンでも、必要な方にはお教えしています）

④お風呂に入る
　からだが温まるだけでなく、疲労物質も流れやすくなり、特に運動後は、何も考えずにからだをほぐすことのできる最高の癒しです。　疲労物質が溜まると、筋力の回復も遅れて、緊張したまま固まっていきやすくなります。
血流を良くして、体内循環をスムーズにしてください。

それでも改善しない場合

サーフィンでの腰痛、サーフィン後の腰痛が繰り返される場合は
からだの使い方や、腰と全身とのバランスに原因があることが多いです

そのままにしていると、日常生活のちょっとした時に腰痛が出やすくなったり、
ぎっくり腰になりやすくなったり、腰痛が慢性化する可能性があります。
ひどいと、サーフィン中・運動中の、ふとした動作の瞬間にギックリ！のような激痛パターンも（そんな事例も実際ありました）

こちらのサロンでは、一時的なケアだけではなく
「腰に負担がかからないからだの使い方」まで、整えることもできます。
すでに怪しい症状をなん度も繰り返している方は、早めに整えることで悪化を防げます。
違和感の段階で整えて、
長くサーフィンを、スポーツを、趣味を、
楽しみましょう〜
それだけでなく、さらなるパフォーマンスアップもできるかもしれませんよ✨

気になる方は、お気軽にご相談くださいね！

ということで、長きにわたって楽しんでいるサーフィンネタで長くなってしまいましたが、
腰痛持ちサーファーさんは、参考にされてみてくださいね！
サーフィンではないけど、スポーツをしている方も、負担が出やすい部位は変わるけど、バランスが崩れていく仕組みは似たところがあります。
少しでも、参考になればと思います。

それでは、また！